L’exercice physique, à lui seul, ne peut pas beaucoup contre l'excès de poids. Il doit être combiné à une réduction de l'apport alimentaire. En effet, pour brûler une livre de graisse, il faut dépenser 3500 calories (7700 calories pour un kilo). En marchant rapidement (5 km/h), une personne normale dépense environ 65 kcal par kilomètre, ce qui nécessite donc plus de 10 heures de marche rapide pour perdre une livre de graisse. C’est en somme beaucoup plus d’effort physique qu’il n’en parait pour brûler des calories. Pourquoi alors est-ce si important d’intégrer l’exercice à sa démarche de perte de poids ? Parce qu’il facilite la perte de poids et il est la clé du maintien des résultats à long terme.
Combiné à la diète protéinée, l'exercice aide à rétablir l'équilibre énergétique en augmentant le métabolisme basal (c’est-à-dire les calories dépensées pour le minimum vital). Car plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme basal est élevé. En tonifiant ses muscles par de l’exercice et de la musculation douce, les muscles se gonflent et prennent la place du gras, donnant même parfois l’impression de ne pas maigrir, surtout qu’à volume égal, le muscle est plus pesant que la graisse; mais la silhouette continue de s’affiner.
Pour améliorer le tonus musculaire, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière et modérée (augmentant la fréquence cardiaque d'au moins 35 pulsations/minute, avec sudation légère). Il est préférable de commencer doucement pour éviter de surmener le cœur. L'objectif est de pratiquer de 25 à 40 minutes d’exercice modéré par jour. Trois périodes de 10 minutes dans la journée procurent les mêmes bénéfices qu'une période unique de 30 minutes. Allez-y à votre rythme, sans trop de pression, en choisissant une activité qui vous intéresse. Votre motivation à la pratiquer et à l’intégrer à votre quotidien en sera renforcée.
L'activité physique ne se limite pas aux sports; elle inclut des activités quotidiennes comme l’entretien ménager, le jardinage, jouer avec les enfants, danser, monter des escaliers, et faire ses emplettes à pied. Même une légère augmentation de l’activité physique chez les sédentaires a des effets positifs significatifs sur la santé. Cependant, ces bénéfices disparaissent rapidement après plusieurs semaines de sédentarité, d’où l’importance l’exercice sur une base régulière.
Dans le cadre d’une diète protéinée, marquée par la réduction de l’apport en glucides, donc par une diminution des réserves de sucres (glycogène) dans l’organisme, l’exercice d’intensité modéré est tout indiqué : ce type d’exercice sollicite essentiellement les réserves de graisse comme carburant. À l’inverse, l’entraînement de haute intensité utilise surtout les réserves de sucres (disponibles plus rapidement) jusqu’à les épuiser, stimulant ainsi l’appétit après coup. Les réserves de graisse étant plus abondantes que celles de glycogène, une séance d’intensité modérée peut donc être plus longue, brûlant autant sinon plus de calories, et la récupération après l’effort physique sera plus rapide aussi.
Au fur et à mesure que la forme physique s’améliore, il est bénéfique de combiner des exercices de haute intensité (10%) avec des exercices modérés (90%). L’exercice de haute intensité améliore la capacité cardiorespiratoire, réduit les risques cardiovasculaires, augmente la masse musculaire et active davantage le métabolisme, ce qui permet de continuer à brûler des calories même après l’entraînement. Il est conseillé d’y aller progressivement mais régulièrement : cinq fois 30 minutes d’exercice modéré par semaine est plus bénéfique qu’une seule session intensive de deux heures.
La pratique régulière d’exercice régule l'appétit par l’effet de l’adrénaline, améliorant les comportements alimentaires presque inconsciemment grâce au bien-être ressenti : on se sent mieux, donc on mange mieux ! Les personnes physiquement actives tirent tellement de bénéfices qu’elles ne peuvent souvent plus s’en passer malgré un emploi du temps chargé. À l’inverse, les sédentaires trouvent rarement le temps ou voient l'exercice comme un effort insurmontable. Cependant, il faut commencer quelque part, et le meilleur moment, c’est maintenant. En somme, l’exercice régulier nous conscientise sur l’effort physique nécessaire pour brûler quelques calories. On est donc moins porter à vouloir abuser de la nourriture par après.
En plus de ses nombreux bienfaits physiques, les bénéfices psychologiques de l’exercice comprennent le soulagement du stress et de la tension, la diminution de l’anxiété et de la dépression, l’amélioration de l’humeur, du sommeil, de la concentration, de l’acuité mentale, de l’image corporelle, de l’estime de soi et de la confiance en soi, ainsi qu’une capacité accrue à faire preuve d’autodiscipline et de persévérance.